第一、 第一天:早:一杯小米粥。
中:一个苹果，一杯低脂牛奶。
晚:两个红薯
第二、 第二天:早:鸡胸肉，红薯一个，低脂牛奶一杯
中:糙米饭，蔬菜沙拉
晚:两个红薯 
第三、 第三天:早:红薯一个，低脂牛奶一杯，小西红柿
中:红薯一个，苹果一个。
晚:两个红薯 
第四、 第四天:早:一杯燕麦粥，一片葡萄干面包
中:一个煮鸡蛋，一份蔬菜沙拉
晚:一碗绿豆粥，一个馒头，一个生黄瓜。 
第五、 第五天:早:米饭一碗，咸菜，一个猕猴桃。
中:一份凉拌西兰花，一个煮鸡蛋
晚:一小份鸡胸肉，一份凉拌海带丝 
第六、 第六天:早:一小碗大米粥，一片全麦面包，一个橙子
中:一份鸡胸肉，一份水果沙拉，一个生西红柿
晚:一碗玉米粥，一个馒头 
第七、 第七天:早:一杯黑咖啡，一个苹果
中:一小份鸡肉，一份凉拌芹菜
晚:一杯燕麦粥，一个橙子 
第八、 第八天:早:一个煮鸡蛋，蘑菇炒青菜
中:一个白薯，两颗植提纤
晚:一小碗白薯粥，一份凉拌菠菜 
第九、 第九天:早:一杯低脂牛奶，一个苹果
中:萝卜香菜汤，胚芽米饭
晚:西红柿通心面，白菜瘦身汤 
第十、 第十天:早:清水煮空心菜，红薯粥
中:高丽菜香菇汤，一个馒头
晚:蔬菜干面，黄瓜汤 
第十一、 第十一天:早:两个煮鸡蛋，一杯蔬菜汁
中:一小份鸡肉，凉拌芹菜
晚:一小碗麦片粥，一个橙子 
|12|| 第十二天:早:一个水煮鸡蛋，一杯鲜榨果汁
中:半碗米饭，一盘凉拌黄瓜
晚:一份水煮面，一根黄瓜 
|13|| 第十三天:早:一份水煮青菜，一个苹果
中:赤小豆粥，一根黄瓜
晚:两个红薯 